Muévete

La resistencia aeróbica, es la capacidad que tiene el organismo para prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve. Además de reducir el porcentaje de grasa corporal, este tipo de entrenamiento tiene beneficios sobre la función cardiovascular, reduciendo la presión arterial y los niveles de colesterol LDL (“colesterol malo”), aumentando a la vez, los niveles de colesterol HDL (“colesterol bueno”).

Cómo antes de realizar cualquier tipo de actividad física, recuerda que es importante llevar a cabo un buen calentamiento para activar los sistemas que se van a ver implicados. De la misma manera, realiza una vuelta a la calma para reducir las pulsaciones y elongar la musculatura implicada cuando finalices el entrenamiento.

Consideraciones para la práctica:

- No contengas la respiración durante los ejercicios (lleva un ciclo de respiración normal).

- Hidrátate antes, durante y después de la actividad.

- Si sientes dolor en algún momento, detén el ejercicio y consulta con un especialista.

A continuación, os dejamos tres sesiones adaptadas a los siguientes niveles: básico, intermedio y avanzado.

¡Mucho ánimo y buena suerte, chicas!

Rutina básica:

Rutina intermedia:

Rutina avanzada:

Fortalece tus músculos

El entrenamiento funcional está orientado a mejorar la capacidad física general de la persona, centrando su atención en los movimientos que ésta realiza en su vida diaria. Se mejoran diferentes capacidades como fuerza, flexibilidad, resistencia, equilibrio y agilidad.

La estructura de la sesión se establece en función de los siguientes patrones de movimiento: empujes, tracciones, dominantes de rodilla, dominantes de cadera, y ejercicios de anti-flexión, anti- rotación y anti-extensión.

Se establecen tres niveles de entrenamiento, para que elijas el que más se adapta a tus características. Es muy importante ser honesta en este sentido, y escoger el nivel que puedas realizar adecuadamente. No te obsesiones con subir de nivel, lo más importante es hacer actividad física cada día, por poca que sea, recuerda, 1 es más que 0 ;).

Realiza el calentamiento propuesto antes de comenzar a entrenar, para poner en marcha los sistemas que se van a ver implicados durante la sesión. Una vez empieces a entrenar, debes tratar de respetar la organización, y los tiempos de descanso y de ejecución de los ejercicios.

Consideraciones para la práctica:

- Presta atención a la técnica de ejecución de cada ejercicio para evitar lesiones. Prioriza el saber hacer los ejercicios correctamente, frente a querer hacer mucha cantidad.

- Aprieta y siente tu abdomen durante la ejecución de los ejercicios.

- No contengas la respiración durante los ejercicios (lleva un ciclo de respiración normal).

- Hidrátate antes, durante y después de la actividad.

- Si sientes dolor en algún momento, detén el ejercicio y consulta a un médico.

Al finalizar la parte principal, realiza la vuelta a la calma propuesta, para descender gradualmente las pulsaciones y elongar los músculos implicados y favorecer la recuperación.

A continuación, os dejamos tres sesiones adaptadas a los siguientes niveles: básico, intermedio y avanzado.

¡Ánimo chicas, mucha suerte!

Rutina básica:

Rutina intermedia:

Rutina avanzada:

Tonifica tu abdomen

Una cuestión importante previa a la realización de cualquier ejercicio físico sería realizar un buen calentamiento que permita la activación y puesta en marcha de los sistemas que se van a ver implicados en los ejercicios propuestos para la parte principal del entrenamiento.

El trabajo de la musculatura del CORE no solo implica el fortalecimiento del recto del abdomen, sino que se deben de trabajar también otros músculos como el transverso abdominal, los oblicuos, el suelo pélvico, el diafragma y los multífidos además de la espalda baja y los músculos de la cadera.

Puedes aumentar o disminuir la intensidad del entrenamiento mediante pequeñas variaciones en la ejecución de los ejercicios, de manera que se han establecido tres niveles con la intención de que cada usuaria elija el más conveniente atendiendo al principio de individualización.

Consideraciones para la práctica

-Presta atención a la técnica de ejecución de cada ejercicio para evitar lesiones.

-Aprieta y siente tu abdomen durante la ejecución de los ejercicios.

-No contengas la respiración durante los ejercicios (lleva un ciclo de respiración normal).

-Durante la realización de los ejercicios, emplea un rango articular en el que no haya dolor o molestias.

-No fuerces las curvaturas fisiológicas de tu espalda (cervical, dorsal, lumbar).

- Hidrátate antes, durante y después de la actividad.

- Si sientes dolor en algún momento, detén el ejercicio y consulta a un médico.

Vuelta a la calma: También es importante un descenso gradual del nivel de actividad (no cesar la actividad de golpe), así como elongar la musculatura implicada en la sesión, ya que mejorará la recuperación.

A continuación, encontrarás 3 sesiones de CORE. Están adaptadas a tres niveles: básico, intermedio y avanzado.

¡Mucho ánimo chichas, buena suerte!

Rutina básica:

Rutina intermedia:

Rutina avanzada: